miércoles, 11 de mayo de 2016

Tonifica glúteos y piernas al mismo tiempo

-Montaña arriba, montaña abajo

Son las más difíciles porque son las que más esfuerzo de tus músculos requieren. Tanto las subidas como las bajadas trabajan tus gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

-¡Sube las rodillas!

Es fácil habituarse a correr del mismo modo cada día, por lo que tus músculos se acostumbran al esfuerzo y trabajan menos. Por eso, debes variar tu manera de correr cada cierto tiempo, así evitas que el cuerpo se habitúe a la rutina y lo mantienes alerta. Algunos tips que puedes probar, son, por ejemplo: elevar las rodillas, dar grandes zancadas, pequeños pasos, en zigzag, con tu lado derecho o izquierdo hacia delante o ¡completamente del revés!

-Intervalos

Esprintar durante 30 segundos y recuperar el paso es genial para reducir la grasa del vientre, además, los intervalos de todo tipo son muy sencillos de incorporar en tu rutina.
Si prefieres la cinta de correr, lo ideal para tonificar glúteos y piernas son los intervalos de inclinaciones. Para ello te traemos una rutina que combina subidas que debes hacer caminando y sprints cortos con un poco de inclinación para reducir el riesgo de desarrollar calambres. ¿Lo mejor? además de tonificar tus extremidades inferiores, se ha probado que el realizar intervalos ayuda a conseguir un vientre plano, por lo que es doblemente efectivo. ¡Conseguirás quemar 400 kcal en 40 minutos!

Unos cuantos mitos al ejercitarnos

1) Cuanto más se suda, más se adelgaza


¡Falso! Cuando sudamos perdemos líquidos, no calorías. La sudoración es indicativa de que tenemos calor o de que estamos haciendo un esfuerzo físico (como es el caso), y es éste el que nos puede hacer adelgazar, no el hecho de que sudemos. Por lo tanto, sudar es una consecuencia de hacer deporte, y es el deporte lo que adelgaza. Hay personas que intentan sudar más cuando hacen ejercicio cubriéndose con plásticos y cosas por el estilo, pero estas prácticas pueden ser tremendamente peligrosas. Si perdemos mucho líquido y no lo reponemos podemos llegar a sufrir un golpe de calor. Cuando hagas deporte, recuerda hidratarte con frecuencia.

2) El músculo se convierte en grasa si dejas de hacer ejercicio

El músculo y la grasa son dos diferentes tipos de tejido, así que uno no puede convertirse en otro. Cuando hacemos deporte ejercitamos los músculos, y éstos se vuelven más firmes y fuertes y le quitan espacio a la grasa. Lo que pasa es que cuando dejamos de hacer deporte pero seguimos comiendo los mismos alimentos y cantidades, tendemos a engordar. Esto no sucede porque el músculo se convierta en grasa, sino porque, como ya no hacemos deporte, no quemamos las grasas que ingerimos, de modo que permanecen en el cuerpo y nuestra tendencia a engordar aumenta.

3) Andar no sirve para ponerse en forma

Puede que andando no vayamos a quemar tantas calorías como haciendo spinning, pero ¡por supuesto que nos pondremos en forma! Muchos expertos recomiendan andar por lo menos 30 minutos al día, ya que este ejercicio fortalece los huesos, mejora el funcionamiento de nuestro sistema cardiorespiratorio y favorece la circulación, lo que nos hace sentirnos mejor y, además, previene la aparición de varices en nuestras piernas. Si andamos un poco más de 30 minutos al día o incluso algunas horas el fin de semana podemos tonificar los músculos, corregir la postura y quemar calorías. Es un ejercicio fácil y entretenido que nos permitirá pasear por la naturaleza o la ciudad y que está al alcance de todos los bolsillos.

4) Hacer muchos abdominales elimina la barriga

Este es un mito muy extendido tanto entre gente que lleva mucho tiempo haciendo deporte como entre aquellos que jamás han entrado en un gimnasio. Pero, lo cierto es que la reducción localizada de grasa no funciona. Es decir, si ejercitamos sólo un grupo de músculos no conseguiremos reducir la grasa que hay en esa zona. Cuando hacemos abdominales los músculos del abdomen se reafirman, cogen volumen y se fortalecen, pero eso no es suficiente. Si queremos perder grasa en la zona del vientre tenemos que complementar los abdominales con otros ejercicios. Puede ser cualquiera, las únicas condiciones son que dure más de 30 minutos y que se mantenga a un ritmo e intensidad estables. Por ejemplo, podemos hacer aerobic, zumba, ir en bicicleta, andar, correr… ¡Hay cientos de opciones!

5) Las agujetas desaparecen bebiendo agua con azúcar

Hacer deporte es muy reconfortante y divertido, además de un reto personal para cada uno. Pero, a veces, cuando nos despertamos el día después de habernos pasado toda la tarde en el gimnasio o después de haber hecho una excursión en bicicleta demasiado larga, desearíamos no haberlo hecho. Las agujetas pueden llegar a dolernos tanto que podemos vernos obligados a pasarnos el día intentando no movernos. Cuando alguien nos ve en tal estado de molestia nos suele de decir eso de: “¡Toma agua con azúcar! ¡Es mano de santo!”. Pues no. Se ha demostrado que este remedio casero es inútil. La misión del agua con azúcar era la de eliminar los cristales de ácido láctico que en principio se formaban en el músculo tras hacer deporte, pero varios estudios han concluido que las agujetas no se deben a la formación del ácido láctico, sino a un daño muscular a nivel microscópico. Por eso, la mejor solución para desprendernos de ellas es hacer estiramientos suaves y practicar actividad física ligera.

6) Hacer deporte aumenta el apetito

¡Al contrario! En realidad lo reduce. Cuando hacemos deporte aumentamos nuestros niveles de leptina, una hormona que libera las células grasas responsables de avisar a nuestro cerebro que ha llegado la hora de dejar de comer. Por si fuera poco, también aumenta nuestra cantidad de amilina en sangre, lo que minimiza la sensación de hambre. Vemos así que hacer deporte reduce el apetito. De todas formas, debemos recordar que es muy importante alimentarse bien siempre, pero sobre todo cuando se hace ejercicio físico. Nuestro cuerpo necesita recibir la energía necesaria para seguir haciendo deporte. Si no comemos bien podemos tener un problema grave.

7) Se deben comer muchos carbohidratos

Claro, pero se debe comer de todo. Muchas personas piensan que comer carbohidratos después de hacer deporte ayuda a aumentar la masa muscular, pero eso no es cierto. No por comer se va a crear más músculo. Además, todas las necesidades del cuerpo deben ser cubiertas: hay que ingerir más que carbohidratos. Varias investigaciones han demostrado que la ingestión de carbohidratos sólo mejora el rendimiento de los ejercicios si se ha hecho deporte durante más de 90 minutos. Así que, si has estado corriendo durante media hora o 45 minutos y luego te preparas un plato de pasta para ayudar a tus músculos a fortalecerse y tonificarse, ¡no sirve!

Cómo tomar las riendas de nuestra alimentación (y no morir en el intento)

Muchas veces, la dificultad para llegar a una alimentación consciente viene dada por el lado de las restricciones. Es muy común que en nuestra batalla por perder / mantener nuestro peso, eliminemos por completo ciertos alimentos hipercalóricos como los dulces y los carbohidratos. El problema es que, mientras mantengamos esa “lista de indeseados”, lo único que lograremos es pensar más y más en ellos. Las reservas impuestas al placer, incitan el placer de vivir sin reservas. Entonces, la alternativa es aprender a manejar la ansiedad y empezar a relacionarse con aquellos alimentos “prohibidos” de un modo más sano.
Si tu perdición son los chocolates, entonces compra el que más te guste y aprende a reservarlo para aquel momento en que tu cuerpo realmente te lo pida. La certeza de que podrás comer aquello que te produce placer cada vez que sientas muchos deseos de hacerlo (siempre en porciones razonables), hará que bajes tu grado de ansiedad y puedas empezar a tomar el control sobre tu ingesta diaria. Encuentra en nuestro blog maneras de relacionarte con esos alimentos “prohibidos”.
Debemos entender que nuestro cuerpo es sabio, más sabio que cualquier dieta milagrosa de moda. Nadie más que él sabe cuándo, qué y cuánto comer. Sin embargo, a causa del bombardeo constante de información respecto a qué comer y qué evitar (en qué horarios y cuántas veces por día/semana/mes), dejamos de prestarle atención a las señales que nos envía. Para alcanzar una dieta consciente, es fundamental volver a sintonizar con nuestro cuerpo. Aquí te desvelamos algunos consejos para ello.
Durante dos días, come sólo cuando sientas hambre. Acepta el reto de alimentarte únicamente cuando tu cuerpo te lo pida. Estamos tan acostumbrados a comer a determinadas horas del día, que ignoramos por completo las señales de nuestro organismo. A veces incluso, olvidamos lo que implica sentir hambre. Haz el intento durante dos días de comer únicamente cuando te sientas verdaderamente hambriento (y no cuando te encuentres aburrido).
Finalmente, para ganar esta batalla, debes estudiar tu cuerpo. A no todas las personas la comida les sienta de la misma forma. Es fundamental que descubras cuáles son los alimentos que te producen mayor placer, cuáles menos, cuáles son aquellos que te dan energía y cuáles te la quitan. Si estás permanentemente buscando alternativas a tu comida bajas en calorías todos los días, entonces no estás obteniendo el suficiente placer en tu ingesta diaria.
Fuente: http://blogfitness.gymcompany.es

¿Qué comer luego de entrenar?

1. Comer entre 30 y 60 minutos después de entrenar:
Principalmente después de los entrenamientos duros, es necesario comer tan pronto como sea posible. Al tensionar los músculos, el ejercicio obliga al cuerpo a consumir nutrientes que deben ser repuestos lo antes posible. Ganar fuerza, resistencia y tejido muscular depende de la recuperación del cuerpo a través de los alimentos necesarios. Si el cuerpo no se recupera adecuadamente, puede debilitarse y sufrir lesiones.
2. No limitarse a ingerir proteínas
La proteína es el nutriente básico de los músculos pero no el único necesario para la recuperación. Una comida ideal para volver a poner a punto el organismo, debe incluir también grasas buenas y fuentes saludables de almidón como la quinoa y los frijoles. Estos alimentos proporcionan energía para activar el metabolismo post- entrenamiento. Por ejemplo, una buena comida después de hacer ejercicio puede ser un batido de proteínas en polvo o de suero de leche orgánica, batida con frutas, verduras de hoja verde, mantequilla de almendras o aceite de coco, y avena o quinoa. Otra opción puede ser una tortilla hecha con huevos, vegetales, aguacate y frijoles negros.
3. Ser realista
¡La dieta es fundamental! El ejercicio por sí sólo no puede garantizar el buen funcionamiento del organismo. Los nutrientes de los alimentos ingeridos son la base de la estructura que mantiene la integridad de cada célula. El cuerpo se encuentra en continua reconstrucción y curación, por eso es imprescindible que la dieta asegure el estado de salud de las nuevas células. Incluso aquellos deportistas que queman muchas calorías deben prestar atención a su alimentación, evitar los alimentos procesados y comer productos variados y con gran cantidad de nutrientes.
Foto de Guayana Gym.

4. Cuidado al compensar
Si perder peso es el objetivo, es importante ser cuidadoso para no “comer de nuevo” todas esas calorías quemadas. Aunque la actividad realizada parezca intensa y suficiente, muchos alimentos y golosinas pueden compensar rápidamente todo lo que se había quemado. En una hora de sesión elíptica, una mujer quema aproximadamente 490 calorías. Una gran variedad de batidos y alimentos contienen la misma cantidad o aún más. Es fundamental no dejarse llevar por la tentación y evitar la mantequilla y almendras extra, los dulces y aquellas pequeñas ingestas faltando apenas una hora para cenar.
5. Rehidratarse
Ciertos ejercicios intensos o de más de 60 minutos, requieren una hidratación un poco más compleja para compensar la sudoración y recuperar el ritmo cardíaco. Las bebidas deportivas son una gran opción, ya que suelen ayudar al deportista a mantenerse hidratado y además le proporcionan electrolitos como sales de sodio y potasio, para reponer las dosis perdidas durante el entrenamiento. En actividades más cortas, con clima controlado y menor sudoración, el agua funciona perfectamente para hacerle frente a la deshidratación. Lo importante es controlar la cantidad de líquido ingerido y beberlo antes, durante y después del entrenamiento.
6. Controlar la ingesta de alcohol
Ingerir alcohol después de entrenar es un hábito muy común en los deportistas. Hacerlo de forma moderada no debería generar demasiadas desventajas pero es importante tener en cuenta ciertas cuestiones. Es fundamental asegurarse de haber comido previamente para comenzar el proceso de recuperación. No hay que olvidar que el alcohol acelera la pérdida muscular después del ejercicio y además influye en la reposición de glucógeno, indispensable para el almacenamiento de energías. La resistencia va a depender en gran medida del glucógeno almacenado, por lo que es importante moderar la cantidad y el momento del consumo de alcohol para preservar la potencia.
El desarrollo, la recuperación y la salud general de los músculos dependen del aporte nutricional y de la correcta hidratación del organismo. No se trata de comer por comer sino de retribuirle al organismo, de forma ordenada y saludable, los elementos perdidos durante su ejercitación. Controlar los tiempos y elaborar una dieta variada es fundamental para que la recuperación sea exitosa y los objetivos propuestos puedan ser cumplidos.

¡Logra tus objetivos!

Nada sucede al azar o por arte de magia, y la mejor manera de alcanzar los propósitos es cumpliendo con un plan. No importa si los pasos se encuentran bien detallados o sólo sirven de guía, lo fundamental es establecer metas para uno mismo y mantenerse en el camino para llegar a ellas. Con estos son 7 pasos aumentarás las probabilidades de alcanzar tus objetivos fitness:
1. Conocer tus objetivos a largo plazo
Pensar en el futuro es fundamental para poder mantenerse activo y comprometido. Si deseas bajar 30 kilos en los próximos doce meses, un buen método es escribirlo en un papel y colocarlo en un lugar visible para no olvidarlo. Es importante mantener el pacto con uno mismo y ser responsable para alcanzar esa meta.
2. Establezca objetivos a corto plazo
Detallar las metas a largo plazo permite facilitar el modo de llegar a ellas. Los objetivos a corto plazo son esos pasos que te ayudarán a bajar esos 30 kilos de manera paulatina. Un ejemplo es crear calendarios mensuales y semanales detallando pautas como “bajar 1-2 kilos por semana”, siendo siempre razonable con el metabolismo y las condiciones físicas de cada uno.
3. Mantener metas medibles
La mejor manera para poder comprobar que los objetivos se cumplan, es a través de metas con resultados medibles. Una de las claves es hacerlo a partir del peso. Hacer pesajes semanales o mensuales y llevar un registro asegura que las metas, tanto cortas como aquellas a largo plazo, se mantengan activas y en pie. Llevar a cabo un registro permite evaluar el proceso. En caso de que los objetivos a corto plazo no se estén alcanzando, es posible ajustar la dieta o aumentar los ejercicios que se están realizando.
4. Establecer metas alcanzables
Las metas poco realistas sólo llevan al fracaso y a la rápida frustración, lo que te desvía de tu objetivo a largo plazo. Las metas agresivas pueden ser contraproducentes. Es necesario ser lógico a la hora de plantearlas, mantenerse realista pero a la vez paciente y comprometido.
5. Seguir planes específicos
Un correcto plan de acción es todo lo que necesitas para alcanzar los objetivos a corto plazo. Esto incluye planificar un entrenamiento y una nutrición que ayuden a perder 1-2 kilos por semanas o se adapten a tus necesidades. Es importante ser específico y responsable al momento de escoger horarios y días de entrenamiento para que después sea factible realizarlo. Para el plan nutricional es posible consultar a un especialista y llevar un registro de calorías y alimentos consumidos semanalmente.
6. Encontrar motivación personal
¿Qué es lo que realmente se pretende con la meta a largo plazo? Si bien algunos objetivos son más accesibles que otros, la meta final sólo será alcanzada si te encuentras trabajando para ti mismo. Poner el corazón y los intereses propios en la lucha por conseguir el éxito es fundamental para que el desánimo no tenga espacio y el fuego se mantenga encendido.
7. Premiarse y divertirse
El camino a recorrer puede ser largo y no todos los objetivos son agradables o de nuestra preferencia. Si alcanzar las metas se convierte en un esfuerzo constante, sin actividades que te gusten, es probable que el éxito sea más difícil de alcanzar. Es importante practicar los deportes que te parezcan más atractivos y evitar aquellos que te fastidien. Si te gusta el baloncesto, tus ejercicios cardio deberían enfocarse allí. También es posible modificar ciertas verduras o alimentos de la dieta por otros que sean saludables pero no detestes comer. Divertirse y premiarse por el esfuerzo es la mejor clave para evitar el fracaso o el cansancio.
Sentirse estancado o en una meseta es una sensación muy común al transitar este camino de metas a largo plazo. Lo importante es mantenerse paciente, ser constante y responsable en los planes establecidos. Seguir hacia adelante y ser creativo a la hora de innovar en comidas y entrenamientos para no cansarse ni fastidiarse.
Recompensarse al lograr las metas también es un incentivo interesante para sentirse reconfortado y motivado. Esto puede ser tan simple como comprar una nueva camiseta para entrenar o cambiar de zapatos. Lo importante es poder disfrutar del proceso de alcanzar sus metas. La sensación de orgullo y satisfacción por haber logrado tus objetivos y hacer algo para mejorar tu vida, vale todo el tiempo y el esfuerzo empeñado.

Lo que debes y no debes hacer para alimentarte correctamente

Es aconsejable no comprar alimentos cargados de ingredientes desconocidos o que apenas se pueden pronunciar. Aquellos con menor cantidad de ingredientes agregados siempre serán más recomendables.

Ser conscientes de lo que comemos y el modo en el que lo hacemos es imprescindible para nuestra salud y bienestar. Estos son los “sí” y los “no” para tener una buena alimentación:

1- Convertirse en un gran lector de etiquetas

Sí: Aunque pueda sonar aburrido o complicado, leer detalladamente las etiquetas de los productos es muy necesario y útil para comprender qué estamos comiendo. Incluso algunos productos que tradicionalmente consideramos saludables pueden contener productos nocivos para nuestro cuerpo. Adquirir el hábito de revisar las etiquetas puede ayudarnos a llevar a cabo una alimentación saludable.

2- Reducir los alimentos procesados

Sí: Si bien no es necesario eliminarlos, sí es muy importante reducir el consumo de alimentos procesados cargados de productos químicos, conservantes, colorantes y aquellos que han sido genéticamente modificados. También se recomienda evitar aquellos alimentos procesados que contengan mucho azúcar y aceites de mala calidad.
No: No descartar todos los productos por el simple hecho de que estén procesados. Algunos alimentos como la espinaca empaquetada o algunas verduras precortadas, tienen procesos mínimos, por cuestiones de conveniencia. Otros, como es el caso de algunos cereales o de la leche, se procesan para aumentar su valor nutritivo, añadiendo fibras o vitaminas. Por eso es muy importante revisar bien las etiquetas.

3- Comer vegetales

Sí: Una buena manera de estar alimentándonos de manera correcta es comiendo vegetales, sin convertirnos por eso en vegetarianos o veganos. Para comer sano es importante aumentar la cantidad de verduras, frutas, frutos secos, hierbas y especias en la nutrición. Una forma simple de comprobar si estamos ingiriendo cantidades suficientes es llenar al menos la mitad del plato con frutas y verduras durante cada comida.
No: Lo que hay que tener en cuenta al aumentar la ingesta de vegetales, es de no descuidar las proteínas. En comidas donde se decida renunciar a la carne, pueden tener lugar semillas de chía, semillas de cáñamo, lentejas, frijoles y algunos otros alimentos que compensen la fuente de proteína que se necesita.

4- Ir al grano

Sí: Elegir granos enteros antes que los procesados. Dedicar una cuarta parte de cada plato de comida a los granos enteros es una buena manera de prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2. Se puede incluir arroz integral, pasta de trigo integral y pilaf de grano entero.
No: No hay que confundir algunos envases y etiquetas. Ciertos términos como “multigrano” o “100% trigo” no significan necesariamente que se trate de alimentos de grano entero.

Ejercicios de abdominales para las chicas

1. DeadBug (Bicho muerto)

Este ejercicio es una muy buena oportunidad para mejorar tu coordinación. Se trata de un movimiento especialmente recomendado para las mujeres que estén pensando en ser mamás ya que con este entrenamiento, fortaleces las caderas y consigues mejorar la fuerza en la espalda inferior.
deadbug

¿Qué trabajas?

Abdominales superiores e inferiores.

Instrucciones

  1. Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y manteniendo las manos sobre las caderas.
  2. Sin separar la espalda de la colchoneta, tienes que levantar la pierna izquierda hasta mantenerla completamente estirada y apuntando hacia el techo.
  3. Mientras mueves la pierna, tienes que estirar el brazo por encima de tu cabeza hasta lograr formar un ángulo de 90 grados con tu pierna izquierda.
  4. Ves alternando las dos piernas hasta completar de 8 a 12 repeticiones por lado.

2. Plancha

Éste es uno de los ejercicios clásicos para trabajar abdominales. No necesita repeticiones, sólo adquirir una postura corporal adecuada. Además, supone un reto muy motivador porque tendrás que intentar aguantar cuanto más tiempo mejor. ¡Sólo apto para mujeres guerreras!
plancha

¿Qué trabajas?

Core, hombros, brazos y glúteos.

Instrucciones

  1. Túmbate boca abajo con las piernas extendidas. Tienes que mantener una posición como para hacer flexiones sólo que, esta vez, en lugar de apoyar la palma de las manos sobre el suelo, debes apoyar los codos. Asegúrate de mantenerlos a la misma altura que los hombros. Los antebrazos, también deben permanecer en contacto con la colchoneta. Puedes poner uno sobre el otro formando una especie de cuadrado con tus brazos y espaldas.
  2. La punta de los pies debe tener la misma amplitud que las caderas.
  3. El ejercicio consiste, básicamente, en aguantar en esa posición apretando con fuerza los abdominales. El objetivo es formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones y permanecer inmóvil durante, al menor, 30 segundos. Cuánto más tiempo aguantes, mejor.

3. Plancha con flexión

Cuando ya te hayas aburrido del ejercicio anterior y necesites un reto superior, este entrenamiento será sin duda, la prueba definitiva de que ya has pasado al siguiente nivel. Además de aguantar el peso corporal, ahoraincorporarás una flexión. ¿Te atreves?
plancha con flexion

¿Qué trabajas?

Core, hombros, brazos y glúteos.

Instrucciones

  1. El ejercicio empieza exactamente en la misma posición que el anterior. Mantén los abdominales bien apretados y los antebrazos sujetando todo tu peso corporal.
  2. De nuevo, es importante formar una línea recta desde las espaldas hasta los tobillos.
  3. La diferencia está en que ahora debes contraer el core como si estuvieras a punto de recibir un golpe en el estómago. Mientas te contraes, debes extender uno de los dos brazos y ladear todo tu cuerpo hacia ese lado.
  4. Aguanta arriba y vuelve a la posición inicial y repite la operación con el otro brazo. Eso cuenta como una repetición, deberás hacer entre 12 y 15.

4. Giros Rusos

Si eres aficionada al Paddle este ejercicio te ayudará a mejorar tu juego porque fortalece los oblicuos.
giros rusos

¿Qué trabajas?

Oblicuos, abdomen superior e inferior.

Instrucciones

  1. Debes tumbarte sobre el suelo mirando al techo. Ahora, incorpora tu tronco superior hasta estar casi sentada. Luego, separa las piernas del suelo. Debes mantener los pies pegados.
  2. Estira los brazos sin flexionarlos en absoluto y manten las palmas de las manos agarradas entre sí.
  3. Vence tu torso hacia atrás y balancea tu tronco superior lo más a la derecha que puedas. Cuando llegues a tu límite, aguante 2 segundos.
  4. Luego repite la operación hacia el otro lado. Eso contará como una repetición. Deberías completar de 8 a 12 repeticiones y hacer de 2 a 3 series.

5. Bicycle Crunch

De todos los ejercicios de abdominales, éste está considerado como el mejor ejercicio de todos. Diferentes estudios han constatado que es el que más músculos implica.
bycicle crunch

¿Qué trabajas?

El recto abdominal, el six pack completo.

Instrucciones

  1. Túmbate en el suelo boca arriba. Debes mantener toda la espalda enganchada a la colchoneta.
  2. Pon las manos por detras de la nuca apuntando con los codos hacia fuera. Ahora, debes levantar la rodilla derecha hacia arriba formando un ángulo de 90 grados con la pierna. Cuando tengas la rodilla justo encima de la cadera. Debes erguir tu tronco superior para tocar con el codo izquierdo la punta de la rodilla.
  3. Haz lo mismo pero intercambiando la rodilla y el codo. Eso contará como una repetición. Deberías completar de 8 a 12 repeticiones y hacer de 2 a 3 series.

6. One Arm Toe Touch Crunch

Este ejercicio es ideal para quemar grasa abdominal ya que, por su dinamismo, implicarás a todo tu cuerpo.
one arm toe touch crunch

¿Qué trabajas?

Oblicuos, el recto abdominal y los abdominales inferiores.

Instrucciones

  1. Túmbate boca arriba con las extremidades extendidas. Los brazos estirados y con las manos por encima de la cabeza. Las piernas, también deben estar estiradas.
  2. Ahora, flexiona las dos rodillas, hasta formar un ángulo de 45 grados entre tú tronco superior y las rodillas.
  3. Contrae los abdominales e incorpórate utilizando la fuerza de tu core. Mientrás haces eso, debes estirar la pierna derecha apuntando manteniéndola completamente recta.
  4. Con la mano derecha tienes que lograr tocar la punta del pie. Aguanta por dos segundos en esa posición.
  5. Vuelve a la posición inicial y repite la operación con la otra mano/pierna. Eso contará como una repetición. Debes repetir 15 repeticiones en total.

7. Mountain Climber

Ejercicio de peso corporal que implica la mayoría de musculos del cuerpo. Además, es una actividad perfecta para incluir en tu cardio diario ya que, cuando empieces a hacerlo te darás cuenta como aumentan tus pulsaciones por minuto.
mountain climber

¿Qué trabajas?

Los abdominales superiores e inferiores.

Instrucciones

  1. Para empezar este ejercicio debes mantener una posición inicial como si fueras a hacer una flexión. Las manos deben estar justo por debajo de tus hombros.
  2. Tu cuerpo entero debería mantener una posición completamente recta y estirada desde la cabeza hasta las rodillas.
  3. Aprieta con fuerza los abdominales y desplaza la rodilla rodilla hacia delante. Aunque no puedas conseguirlo, el objetivo debería ser tocar con la rodilla tu pecho. Por supuesto, todo esto debes hacerlo sin flexionar tu cuerpo.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo procedimiento con la otra rodilla. Este ejercicio no funciona con repeticiones, simplemente se trata de hacer cuantas más puedas mejor en un tiempo determinado. Empieza con 35-45 segundos.

8. Reverse Crunch (contracción inversa)

Es un ejercicio muy bello y femenino. Parece una postura de yoga y es realmente placentero hacerlo. Lo mejor de todo es que fortalecerás tus abdominales mientras te relajas.
reverse crunch

¿Qué trabajas?

Oblicuos y abdominales inferiores.

Instrucciones

  1. Túmbate boca arriba con las palmas de las manos extendidas y tocando el suelo. Debes mantenerlas justo al lado de las caderas.
  2. Aprieta los abdominales, y levanta las piernas por encima de tus caderas hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Durante todo ese procedimiento, no puedes ni flexionar ni separar las piernas.
  3. Para hacer este ejercicio necesitarás contraer tus abdominales inferiores para separar las caderas del suelo.
  4. Cuando estés arriba, aguanta esa posición por 2 o 3 segundos y luego vuelve, poco a poco a la posición inicial. Eso cuenta como una repetición. Deberías completar de 8 a 12 repeticiones.

9. Sicsors Abs (Abdominales tijera)

Un trabajo de flexión en el que implicarás al tronco inferior y superior. 
sicsor abs

¿Qué trabajas?

Abdominales superiores e inferiores además de los oblicuos.

Instrucciones:

  1. Igual que en el ejercicio anterior, debes empezar tumbada boca arriba con la palma de las manos tocando el suelo. Aunque, en esta ocasión, deberás poner las manos justo debajo del trasero. Sin separar los brazos de la colchoneta, incorpórate ligeramente. las piernas también deben estar suspendidas en el aire, a pocos centímetros del suelo.
  2. Ahora, debes levantar una de las dos piernas hasta mantenerla por encima de las caderas. El objetivo es formar un ángulo de 90 grados con las dos piernas. Asegúrate que, durante todo el proceso, no doblas las rodillas ni ladeas tus extremidades.
  3. Cuando estés arriba, aguanta en esa posición durante al menos 2 segundos y vuelve a bajar, poco a poco, la pierna hasta ponerla al lado de la otra. Este movimiento debe ser especialmente lento. Cuanto más despacio lo hagas, más trabajaras los abdominales.
  4. Cuando lo hagas con las dos piernas, eso contará como una repetición. Deberías hacer unas 15-25 repeticiones.

10. Rolling Plank (Plancha giratoria)

Un ejercicio completísimo para lucir un vientre de escándalo. Con este ejercicio trabajarás hasta los brazos.
plancha giro

¿Qué trabajas?

El core, los abdominales laterales, los hombros y los brazos.

Instrucciones

  1. Lo más difícil de este ejercicio es hacer bien la posición inicial. Mantén una postura como de flexión con la palma de las manos apoyada sobre el suelo y manteniendo la misma amplitud de los hombros. La diferencia en este ejercicio está en que debes apoyar sólo la punta de los pies sobre el suelo y debes contraer con fuerza los abdominales.
  2. Luego, deberás rotar todo tu cuerpo hacia la derecha. Separa la mano derecha del suelo y desplázala hacia el techo. Debes llegar a formar una cruz con los brazos. Los pies, deberán permanecer uno delante del otro apoyando el interior del zapato sobre el suelo. La fuerza del core es especialmente importante para mantener, en todo momento, el cuerpo equilibrado y recto.
  3. Vuelve a la posición inicial y rota hacia la izquierda. Eso cuenta como una repetición, deberás hacer entre 10 y 12 repeticiones.

Fuente: http://blogfitness.gymcompany.es/

Mitos sobre la comida de tu dieta



Las patatas engordan

Lo cierto es que poseen un 75-80% de agua, ya que el resto es hidratos de carbono que sólo aporta 85 kcal. por cada 100 g. ¿Qué quiere decir esto? Que no es, pese a la creencia popular, hipercalórica.

Las hortalizas no poseen proteínas ni grasas

Tienen pocas calorías, pero la cantidad de proteínas es aceptable.

Combinando vegetales se consiguen proteínas de calidad

Las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos intentan combinar los diversos tipos vegetales para aportar esos aminoácidos.

Las zanahorias y tomates mejoran la vista

Pero no son los únicos ricos en vitamina A o retinol; también lo son las verduras de hoja y ciertas frutas.

La cebolla es buena para la circulación

No aporta nutrientes que tengan implicación en la fluidez de la sangre, pero sus compuestos de azufre ayudan a evitar la coagulación.

La fruta debe tomarse en ayunas o durante la comida

Las calorías que aporta un alimento son las mismas independientemente de cuando se tome.

Las frutas desecadas pierden la mitad de sus propiedades

Sólo pierden el agua y retienen, de forma concentrada, la mayoría de los nutrientes de la fruta fresca.

La castaña es uno de los frutos que más calorías posee

Es un producto con escasa cantidad de proteínas y grasas, y tiene mayor proporción de agua que el resto de los frutos secos.

El pan engorda

El contenido calórico de 100 g de pan blanco es ínfimo: de unas 250 kcal. Pero como lo acompañamos de alimentos con alto contenido graso, le echamos la culpa de los kilos de más.

Todos los cereales contienen gluten

El gluten es el compuesto proteico principal de todos los cereales menos del maíz y el arroz.

Las legumbres son alimentos de baja calidad

Ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol, permiten controlar los porcentajes de azúcar y previenen enfermedades gastrointestinales.

Las legumbres son alimentos bajos en fibra

El promedio está en torno a los seis gramos de fibra por cada 100 gramos de legumbres cocidas.

Si quieres tomar hierro, ingiere legumbres

El hierro no está presente en su forma ferrosa, por lo que el organismo aprovecha peor este hierro que el que nos pueden suministrar las carnes.

Las legumbres engordan

Son un alimento equilibrado, y engordan según se guisen: menos si están estofadas con verduras que si se han hecho con chorizo o en una fabada.

La leche es la principal fuente de calcio

Es una buena fuente: 100 mg. por cada 100 ml. Sin embargo, como en España se consume poca leche es conveniente recurrir al queso (1.000 mg. por cada 100 gr.)

Fuente: http://www.menshealth.es